Run, Forrest, Run!
Сезоната на маратоните се ближи, а со нив доаѓа и Скопскиот маратон на 8ми мај.
Освен што е одлична физичка активност, трчањето не’ ослободува од секојдневната напнатост и стрес. Темпото не е важно, важна е желбата и мотивацијата да ја облечеш спортската опрема, да ги ставиш слушалките или едноставно – да повикаш пријател и да истрачаш по кејот на Вардар.
Маратоните, за разлика од професионалните трки, фокусот го ставаат на урбаното, колективно трчање и поставувањето на пред се’, лична цел и рекорд. Токму поради тоа тие се толку масовни и посетени. Атмосферата која се создава за време на маратонот, толпата натпреварувачи во која има место за сите генерации, им овозможуваат како на оние кои професионално се занимаваат со трчање, така и на рекреативците, да го почувствуваат неверојатното чувство на личен успех со пристигнувањето на целта.
Доколку си и ти од оние кои секоја година “си ветуваат” дека ќе се пријават и дека ќе се подготвуваат со време за маратонот, а сепак остануваат дома, на кафе или позади оградата за да ги бодрат пријателите, можеби овој шест неделен план е токму тоа што ти треба “за да го фатиш последниот воз” до твојата топ форма за полумаратон!
Напомена: Овој шест неделен план не е наменет за луѓе кои воопшто не трчале или не биле физички активни претходно.
Совети:
- Џогирањето треба да биде со темпо кое ќе ви биде пријатно и на кое ќе можете да разговарате со пријателите.
- Трчањето треба да биде со нешто понапорно темпо, за кое ќе треба да бидете пофокусирани за да успеете да го одржите.
- Повеќето програми трчањето го пресметуваат/ мерат во минути. Трчајте со своето темпо, не се оптеретувајте со бројот на истрчани километри.
- Долгите трки се мерат во километри (милји). Не се форсирајте, трчајте со темпо со кое ќе се чувствувате пријатно.
- За интервалите, лесното трчање треба да биде малку предизвикувачко, но не пренапорно. Брзото, напорно трчање треба да биде вистински предизвик.
- Секогаш “слушајте” го вашето тело. Направете пауза и одморете кога ќе почувствувате потреба за тоа. Доколку гледате дека темпото со кое трчате не е доволен предизвик за вас, слободно додадете вкрстен тренинг и вежби со тежина, со цел да ја зголемите километражата.
- На денот на маратонот, разбудете се најмалку два часа пред стартот и потрудете се да имате верба во себе и во вежбањето кое го поминавте подготвувајќи се трката.
1 недела
Понеделник: 30 минути џогирање
Вторник: 20 минути џогирање
Среда: Ден за одмор
Четврток: 20 минути џогирање
Петок: 30 минути џогирање
Сабота: 8 километри џогирање
Недела: Ден за одмор
2 недела
Понеделник: 35 минути џогирање
Вторник: 10 минути џогирање за загревање
8 пати по 1 минута напорно, брзо трчање и 1 минута брзо одење/ џогирање помеѓу интервалите
10 минути џогирање за телото да се “олади”
Среда: 20 минути џогирање или ден за одмор – доколку ви е потребен
Четврток: 35 минути џогирање
Петок: 10 минути џогирање за загревање
10 минути лесно трчање
10 минути џогирање за телото да се “олади”
Сабота: 11 километри џогирање
Недела: Ден за одмор
3 недела
Понеделник: 40 минути џогирање
Вторник: 10 минути џогирање за загревање
4 пати по 2 минути напорно, брзо трчање и 2 минути брзо одење/ џогирање помеѓу интервалите
10 минути џогирање за телото да се “олади”
Среда: 30 минути џогирање или ден за одмор – доколку ви е потребен
Четврток: 35 минути џогирање
Петок: 10 минути џогирање за загревање
15 минути лесно трчање
10 минути џогирање за телото да се “олади”
Сабота: 13 километри џогирање
Недела: Ден за одмор
4 недела
Понеделник: 40 минути џогирање
Вторник: 10 минути џогирање за загревање
3 пати по 3 минути напорно, брзо трчање и 2 минути брзо одење/ џогирање помеѓу интервалите
10 минути џогирање за телото да се “олади”
Среда: 30 минути џогирање или ден за одмор – доколку ви е потребен
Четврток: 40 минути џогирање
Петок: 10 минути џогирање за загревање
2 пати по 10 минути лесно трчање, со 3 минути одење за закрепнување помеѓу интервалите
10 минути џогирање за телото да се “олади”
Сабота: 16 километри џогирање
Недела: Ден за одмор
5 недела
Понеделник: 40 минути џогирање
Вторник: 10 минути џогирање за загревање
3 пати по 4 минути напорно, брзо трчање и 2 минути брзо одење/ џогирање помеѓу интервалите
10 минути џогирање за телото да се “олади”
Среда: 35 минути џогирање или ден за одмор – доколку ви е потребен
Четврток: 40 минути џогирање
Петок: 10 минути џогирање за загревање
20 минути лесно трчање
10 минути џогирање за телото да се “олади”
Сабота: 13 километри џогирање
Недела: Ден за одмор
6 недела
Понеделник: 30 минути џогирање
Вторник: 10 минути џогирање за загревање
2 пати по 5 минути напорно, брзо трчање и 2 минути брзо одење/ џогирање помеѓу интервалите
10 минути џогирање за телото да се “олади”
Среда: 30 минути џогирање или ден за одмор – доколку ви е потребен
Четврток: 10 минути џогирање за загревање
5 пати по 1 минута напорно, брзо трчање, со 2 минути одење за закрепнување помеѓу интервалите
10 минути џогирање за телото да се “олади”
Петок: Ден за одмор
Сабота: 20 минути џогирање
Недела: Денот на маратонот! Истрчајте ги успешно вашите 21 километар!
Совет: За оние кои ќе се подготвуваат во Скопје, како локации за тренинзите ги препорачуваме кејот на Вардар, Градскиот парк, трим патеката на Водно, паркот Гази Баба, патеката Водно – Матка и сл.
Запомнете дека, правилната подготовка за (полу)маратон не се состои само од физичката подготвеност, туку подразбира и правилна исхрана, внесување на доволно течности, витамини и минерали, а се разбира и квалитетни и удобни спортски патики.